Wie man sich jeden Tag gesund ernährt – Cleveland Clinic

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Wahrscheinlich wurde Ihnen schon als Kind gesagt, dass es wichtig ist, sich gesund zu ernähren. Das bedeutet eine Ernährung, die reich an Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, magerem Fleisch und fettarmen Milchprodukten ist.

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Eine gesunde Ernährung kann jedoch anders aussehen, als Sie denken. Es geht nicht darum, sich auf eine Rotation von Mahlzeiten und Snacks festzulegen, die Sie mögen, und diese dann Tag für Tag zu essen. Stattdessen hält es eine große Auswahl an nährstoffreichen Lebensmitteln in Ihrer Kochrotation.

„Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittelgruppen, die voller Nährstoffe sind, wie Bohnen oder Gemüse“, sagt die Ernährungsberaterin Julia Zumpano, RD, LD. „Abwechslung ist der Schlüssel. Beschränken Sie sich zum Beispiel nicht darauf, die gleichen paar Gemüsesorten zu essen; Fordern Sie sich stattdessen heraus, jeden Tag ein anderes Gemüse zu wählen. Sie möchten nicht jeden Tag die gleichen spezifischen Lebensmittel essen.“

Sie fragen sich vielleicht, warum es wichtig ist, eine Vielzahl gesunder Lebensmittel zu sich zu nehmen. Wenn etwas gesund ist, ist es schließlich nicht in Ordnung, es jeden Tag zu essen?

Das kann zwar stimmen – zum Beispiel ist eine nährstoffreiche Frucht wie Heidelbeeren gut für einen täglichen Snack – aber es gibt sehr gute Gründe, Dinge zu mischen.

Zumpano stellt zum Beispiel fest, dass das tägliche Essen der genau gleichen Dinge bedeutet, dass Sie wahrscheinlich wichtige Vitamine und Mineralien verpassen.

„Sie erhalten mehr Nährstoffe, wenn Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen“, sagt sie und stellt fest, dass eine gute Faustregel darin besteht, zu versuchen, ein Lebensmittel in „jeder Farbe des Regenbogens“ zu essen. Diese haben in der Regel ähnliche Nährstoffeigenschaften.“ Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, sind beispielsweise gelb, orange und rot.

Auch eine Ernährungsumstellung kann Ihnen dabei helfen, sich gesund zu ernähren. „Wer will schon jeden Tag das Gleiche essen? Das ist so langweilig, oder?“ sagt Zumpano. „Und wenn einem langweilig ist, bleibt die Ernährung auf der Strecke.“

Liste gesunder Lebensmittel

Um sich ausgewogen zu ernähren, sollten Sie regelmäßig verschiedene Lebensmittel aus den folgenden Gruppen essen. Als zusätzlicher Bonus sind diese Lebensmittel auch Teil einer herzgesunden Ernährung.

Gemüse

Deine Eltern hatten recht: Gemüse zu essen ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Tatsächlich können Sie nicht wirklich etwas falsch machen, wenn Sie die Pflanzen bei jeder Mahlzeit anhäufen.

Grünes, blättriges Gemüse

Grünes Blattgemüse ist eine besonders gesunde Wahl. Spinat zum Beispiel liefert Ihnen die Vitamine K und A, Folsäure, Magnesium, Eisen und Ballaststoffe.

„Ich habe immer einen großen Behälter mit Bio-Spinat, Rucola, gemischtem Babygemüse oder Frühlingsmischung in meinem Kühlschrank, um sie Suppen, Salaten, Reis, Nudeln, Smoothies und Proteinshakes hinzuzufügen“, bemerkt Zumpano.

Seien Sie jedoch nicht wie „Popeye“ und mampfen Sie rund um die Uhr Spinat. Mischen Sie die Dinge. „Man schränkt sich komplett ein, indem man jeden Tag nur Spinat isst“, warnt Zumpano. „Was ist mit all dem anderen grünen Gemüse? Ich fülle meinen Gefrierschrank auch mit gefrorenem, gehacktem Grünkohl oder Gemüse, um es im Notfall zu verwenden.“

Früchte

Früchte sind auch ein Anker einer gesunden Ernährung. Aber nicht alle Früchte werden gleich geschaffen. Zum Beispiel sind Mangos reich an Zucker, also solltest du eine Mango teilen oder auf eine halbe Mango beschränken.

Beeren

Beeren sind eine ausgezeichnete Wahl für eine Mahlzeit oder einen Snack. „Beeren sind im Vergleich zu anderen Früchten zuckerarm und sehr vielseitig“, sagt Zumpano. Sie sind reich an Antioxidantien – wie bereits erwähnt, insbesondere Heidelbeeren – sowie an Vitaminen und Mineralstoffen. Brombeeren hingegen sind voller Vitamin C, Folsäure, Mangan, Kalium und Ballaststoffen. Fügen Sie Beeren zu gekochten Körnern hinzu und trocknen Sie Vollkornmüsli, Joghurt, Smoothies und Salate.

Protein

Protein ist unter anderem entscheidend für den Aufbau starker Muskeln und Knochen. Nicht alle Arten von Protein bieten Ihnen jedoch die gleichen gesundheitlichen Vorteile.

Beispielsweise enthält tierisches Eiweiß höhere Mengen an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren – beides kann zu einem erhöhten Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen führen.

Im Gegensatz dazu bieten pflanzliche Proteine ​​nahrhafte Vorteile ohne viele der Nachteile.

Soja

Sojabohnen wie Edamame sind eine großartige Möglichkeit, Protein zu erhalten. Die kleine grüne Bohne ist eine gute Quelle für Vitamin C, Eisen, Kalium und Ballaststoffe. Sie können Edamame püriert in einem Dip oder in seiner rohen Form essen.

Gemüse

Gemüse ist eine Pflanze oder der Samen einer Pflanze. Gemüse gehören getrocknete Bohnen und Linsen. Erdnüsse sind aufgrund ihrer Schale auch technisch gesehen Gemüse. Aus ernährungsphysiologischer Sicht stufen wir Erdnüsse jedoch aufgrund ihres höheren Fettgehalts als Nüsse ein.

Das als Kichererbsen bekannte Gemüse ist ein sogenanntes vollständiges Protein – es enthält alle neun essentiellen Aminosäuren – und ist auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe.

Getrocknete Bohnen und Linsen sind eine weitere großartige Gemüseoption, um das Protein aufzufüllen. Gekocht ein einfacher Fleischersatz – probieren Sie sie zu einem Burger zerdrückt oder in Chili gekocht – sie enthalten B-Vitamine, Folsäure, lösliche Ballaststoffe und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen.

Sterne

Stärken oder Kohlenhydrate liefern Energie, die Ihren Körper am Laufen hält. Es ist jedoch wichtig, die richtige Art von Kohlenhydraten zu essen.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln und normale Kartoffeln haben einen vergleichbaren Nährwert. Süßkartoffeln sind jedoch voll von Beta-Carotin, Kalzium und Vitamin A und haben überraschenderweise weniger Kohlenhydrate und Kalorien.

Andenhirse

Quinoa ist ein Samen einer Pflanze, die die Eigenschaften – und gesundheitlichen Vorteile – von Vollkorn hat. Es ist nicht nur ein vollständiges Protein und voller Ballaststoffe, sondern auch eine gute Quelle für Zink und Phosphor. Probieren Sie Quinoa als fleischlose Mahlzeit oder Beilage, mit Gemüse gemischt für einen zusätzlichen Schub.

Fette und Öle

Fett ist ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Wie beim Protein kommt es jedoch darauf an, welche Art von Fett Sie zu sich nehmen. Beispielsweise ist bekannt, dass der Verzehr von zu viel gesättigtem Fett ein Risikofaktor für die Entwicklung von Herzkrankheiten und Diabetes ist.

Omega-3-Fette

Omega-3-Fettsäuren sind ungesättigte Fette, die für die Gesundheit von Herz, Gehirn und Augen von entscheidender Bedeutung sind. Fische wie Lachs und Thunfisch sind voll von diesem gesunden Fett, obwohl Experten davor warnen, es bei Meeresfrüchten nicht zu übertreiben. Bestimmte Fischarten sind reich an Quecksilber, was für Kinder, Schwangere und Stillende gefährlich ist. Zumpano empfiehlt, zweimal pro Woche 4 Unzen fetten Omega-3-Fisch zu sich zu nehmen.

Nüsse

Eichhörnchen haben Recht – Nüsse sind ein toller Snack. Walnüsse beispielsweise sind reich an pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren sowie Kupfer, Eiweiß und Ballaststoffen.

Saatgut

Samen sind nicht nur für die Vögel. Chiasamen und Leinsamen sind beide großartige Quellen für die pflanzliche Form von Omega-3, die als Alpha-Linolensäure (ALA) bezeichnet wird. Diese Samen sind eine leckere Ergänzung zu Salaten und Smoothies. Fügen Sie täglich 2 Esslöffel gemahlene Leinsamen zu gekochten Haferflocken, Joghurt und Smoothies hinzu.

Öle

Nicht alle Speiseöle sind gut für Sie. Tatsächlich sind viele sehr reich an ungesunden Fetten. Natives Olivenöl extra ist eine ausgezeichnete Wahl für Dressings oder zum Garen bei niedriger Hitze. Avocadoöl eignet sich jedoch hervorragend für Pfannengerichte und andere Gerichte mit höherer Hitze.

Gesundes Essen muss nicht langweilig sein. Die Zusammenstellung einer robusten Abfolge von Mahlzeiten mit einer Vielzahl gesunder Zutaten kann zu einem schönen Frühstück und köstlichen Abendessen führen.

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