Wie man hausgemachte Proteinriegel macht

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Proteinriegel sind ein praktischer Snack. Sie müssen in der Regel nicht aufgewärmt werden und lassen sich leicht mitnehmen und unterwegs genießen.

Da sie eine reichhaltige Proteinquelle sind, können diese Riegel einen Nährstoffschub vor dem Training liefern oder die Regeneration danach unterstützen. Sie könnten sogar der Gewichtsabnahme zugute kommen und Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen (1, 2, 3, 4).

Viele kommerzielle Marken von Proteinriegeln enthalten Zutaten wie Zuckerzusatz, Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe oder gängige Allergene wie Milchprodukte und Nüsse.

Um dies zu vermeiden, könnten Sie erwägen, Ihre eigenen Riegel zu Hause herzustellen. Oder vielleicht experimentieren Sie einfach gerne in der Küche!

In jedem Fall ist dieser Artikel Ihre Anleitung zur Herstellung Ihrer eigenen Proteinriegel zu Hause. Es enthält ein paar einfache Rezepte, zu verwendende und zu vermeidende Zutaten sowie einen Vergleich von hausgemachten und im Laden gekauften Optionen.

Lassen Sie uns zunächst einen genaueren Blick auf die wichtigsten Schritte werfen, die Sie unternehmen werden, um Ihre eigenen Proteinriegel zu Hause herzustellen.

1. Wählen Sie Ihr Rezept und überprüfen Sie die Zutaten

Der erste Schritt bei der Herstellung von Proteinriegeln zu Hause ist die Entscheidung für ein Rezept.

Eine schnelle Online-Suche wird sicher Hunderte von verschiedenen Rezepten hervorbringen. Sie können leicht diejenigen finden, die auf bestimmte Ernährungseinschränkungen wie nussfrei, vegan, paläo, glutenfrei und mehr eingehen.

Nachdem Sie sich ein paar Rezepte durchgelesen haben, werden Sie vielleicht bemerken, wie vielseitig Proteinriegel sind, und vielleicht kommen Sie sogar auf Ihre eigenen Ideen mit Ihren bevorzugten Zutaten.

Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hier ein paar meiner Lieblingsrezepte:

Sie können diese Listen auch nach 32 hausgemachten Rezepten für Energieriegel und 33 Rezepten für Energiebällchen durchsuchen – von denen viele mit Protein gefüllt sind.

Wenn Sie bei einem Rezept gelandet sind, überprüfen Sie es sorgfältig, um sicherzustellen, dass es keine Zutaten gibt, gegen die Sie allergisch sind oder die Sie vermeiden möchten.

2. Sammeln Sie Ihre Werkzeuge

Es gibt ein paar wichtige Tools, die man gut zur Hand haben sollte, bevor man loslegt. Diese beinhalten:

  • Backblech oder Pfanne. Ein 9 x 13 Zoll (28,9 x 33 cm) großes Backblech mit Rand ist eine gute Wahl für einen dünnen Proteinriegel, der etwa 2,5 cm dick ist. Wenn Sie einen dickeren Riegel wünschen, können Sie eine 28,9 x 28,9 cm (9 x 9 Zoll) tiefere Kuchenform oder Auflaufform verwenden.
  • Messbecher. Obwohl Sie die Menge der Zutaten bei einigen Rezepten abschätzen können, müssen Sie bei anderen genau abmessen, wie viel Sie hinzufügen, um den gewünschten Geschmack, die gewünschte Textur und den gewünschten Proteingehalt zu erreichen.
  • Pergamentpapier. Wenn Ihr Rezept Zutaten wie Honig, Erdnussbutter oder Trockenfrüchte verwendet, besteht eine gute Chance, dass die Dinge klebrig werden. Pergamentpapier eignet sich hervorragend zum Auskleiden von Backformen und verhindert, dass fertige Proteinriegel zusammenkleben.
  • Spachtel aus Gummi. Dieses Werkzeug wirkt nicht nur Wunder beim Mischen klebriger Zutaten, sondern eignet sich auch hervorragend zum Glätten der Proteinriegelmischung zu einer gleichmäßigen Schicht in Ihrer Backform.
  • Küchenmaschine. Obwohl nicht immer notwendig, kann eine Küchenmaschine oder ein Handmixer die Dinge beschleunigen. Eine Küchenmaschine kann Zutaten zerkleinern, sie mischen und einen zusammenhängenden und gut gemischten Riegel herstellen.

3. Denken Sie an diese Tipps

Nachdem Sie Ihre Werkzeuge und Zutaten gesammelt haben, denken Sie an diese Tipps, während Sie an Ihren Riegeln arbeiten:

  • Überprüfen Sie Ihr Rezept genau. Einige Proteinriegel sollen im Ofen gebacken werden, andere nicht. Achten Sie darauf, einen No-Bake-Riegel nicht zu erhitzen, um seine Textur nicht zu beeinträchtigen.
  • Fangen Sie klein an. Besonders wenn Sie ein Rezept ausprobieren, das Sie noch nie zuvor gemacht haben, sollten Sie mit einer kleinen Menge beginnen. Auf diese Weise können Sie sicherstellen, dass Sie es genießen, bevor Sie Geld für eine ganze Ladung Zutaten ausgeben.
  • Stangen, Bisse und Bälle sind oft austauschbar. Oft ähneln Protein Bites und Energy Balls Proteinriegeln, nur anders geformt. Bei den meisten Basisrezepten können Sie den Snack ganz einfach nach Ihren Wünschen formen.
  • Experimentieren Sie mit Zutaten. Wenn Sie ein Rezept finden, das eine oder zwei Zutaten enthält, die Sie ersetzen möchten, versuchen Sie, sie durch etwas mit ähnlicher Textur und Konsistenz zu ersetzen. Dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Riegel wie vom Rezeptentwickler beabsichtigt zusammenhalten.

ZUSAMMENFASSUNG

Um Proteinriegel zu Hause herzustellen, wählen Sie ein Rezept aus, das Ihnen gut gefällt, stellen Sie die benötigten Zutaten und Werkzeuge zusammen und experimentieren Sie mit Zutaten und Formen.

Egal, ob es darum geht, Muskeln aufzubauen, Ihr Training anzukurbeln, dafür zu sorgen, dass Sie sich zwischen den Mahlzeiten satt fühlen oder die Gewichtsabnahme zu unterstützen, Proteinriegel können eine großartige Ergänzung Ihrer Ernährung sein.

Es gibt viele proteinreiche Zutaten, die gut in hausgemachten Riegeln funktionieren, und es besteht eine gute Chance, dass Sie mindestens ein paar finden, die Ihnen schmecken.

Wenn Sie wirklich darauf aus sind, die Menge an Protein aufzuladen, könnte ein pflanzliches oder tierisches Proteinpulver-Ergänzungsmittel Ihnen das Beste für Ihr Geld geben. Tatsächlich können viele solcher Pulver bis zu 20 Gramm Protein pro Portion liefern (5).

Wenn Sie sich für die Verwendung eines Proteinpulvers in Ihren Riegeln entscheiden, beachten Sie, dass einige Leute feststellen, dass bestimmte Nahrungsergänzungsmittel einen starken bitteren Geschmack haben. Erwägen Sie daher, mit einer kleinen Menge zu beginnen, um sicherzustellen, dass der Geschmack nicht zu überwältigend ist.

Wenn Sie andererseits Proteinpulver vermeiden möchten, sind viele für Riegel geeignete Vollwertzutaten auch reichhaltige Proteinquellen.

Anstelle von Proteinpulver können Sie beispielsweise Folgendes verwenden:

  • ganze oder gehackte Nüsse: Erdnüsse, Mandeln, Walnüsse, Cashewnüsse
  • Nuss- oder Samenbutter: Erdnuss, Mandel, Cashew, Sonnenblume, Tahini
  • Saat: Hanf, Flachs, Kürbis, Sonnenblume, Chia
  • Bohnen Paste: weiße Bohnen, schwarze Bohnen
  • gepuffte Cerealien: Quinoa, knuspriger brauner Reis

ZUSAMMENFASSUNG

Proteinpulver-Ergänzungen sind eine großartige Möglichkeit, Ihren Riegeln hochwertiges Protein hinzuzufügen. Probieren Sie als Vollwert-Proteinquellen Nüsse, Bohnen, Samen und proteinreiche Cerealien.

Eines der besten Dinge bei der Herstellung Ihrer eigenen Proteinriegel zu Hause ist, dass Sie die vollständige Kontrolle darüber haben, was in ihnen enthalten ist.

Kommerziell hergestellte Produkte enthalten oft erhebliche Mengen an Zucker oder anderen Süßungsmitteln, verarbeitete Pflanzenöle wie Palmöl und eine Reihe von chemischen Konservierungsmitteln, Emulgatoren und anderen synthetischen Inhaltsstoffen.

Bei selbstgemachten Proteinriegeln kannst du auf diese Zutaten komplett verzichten oder sie in Maßen und in einer für dich angenehmen Menge verwenden.

Wenn dies ein Anliegen ist, das Sie anspricht, erwägen Sie, die folgenden Inhaltsstoffe einzuschränken oder zu vermeiden:

  • Zucker und Süßstoffe: Honig, Agavensirup, brauner Reissirup, Streuzucker
  • künstliche Süßstoffe: Xylit, Sorbit, Sucralose
  • verarbeitete Pflanzenöle: Palme, Raps, Sojabohne

ZUSAMMENFASSUNG

Wenn Sie einige der Zutaten vermeiden möchten, die in im Laden gekauften Proteinriegeln verwendet werden, beschränken Sie die Verwendung von Zucker, künstlichen Süßstoffen und verarbeiteten Pflanzenölen.

Ein weiterer Vorteil der Herstellung von Proteinriegeln zu Hause besteht darin, dass Sie die Zutaten leicht an Ihre Ernährungseinschränkungen und -wünsche anpassen können.

Hier sind einige Beispiele für einfache Möglichkeiten, Proteinriegel-Rezepte an Ihre Bedürfnisse anzupassen:

  • Wenig Kalorien. Begrenzen Sie Schokolade und getrocknete Früchte, da diese Zutaten zusätzliche Kalorien und relativ wenig Protein hinzufügen. Sie können auch die Portionsgröße Ihrer Riegel messen, um bei der Kalorienkontrolle zu helfen.
  • Wenig Kohlehydrate. Begrenzen Sie häufige Kohlenhydratquellen, die in Proteinriegeln verwendet werden, wie Hafer, Müsli oder Zucker. Wenn Sie anstelle von Hafer eine trockene Zutat benötigen, probieren Sie kohlenhydratarmes Mandelmehl. Anstatt Dinge wie Honig zum Binden zu verwenden, können Sie Kokosöl oder Ei verwenden.
  • Vegan. Vermeiden Sie tierische Proteinpulver wie Molke und Kasein sowie tierische Milch und Eier. Wenn Sie Schokoladenstückchen hinzufügen möchten, achten Sie darauf, eine vegane Sorte zu verwenden.
  • Paläo. Laden Sie weniger verarbeitete Zutaten wie Nüsse, Samen, Früchte und Eier auf. Vermeiden Sie verarbeitete Öle und Zucker, künstliche Süßstoffe, Getreide und Süßigkeiten.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Anpassung von Proteinriegeln an Ihre Ernährungseinschränkungen ist in der Regel einfach und erfordert nur ein paar einfache Austauschvorgänge. Es gibt bereits viele Rezepte für kalorienarme, kohlenhydratarme, vegane, paläo- und allergenfreie Proteinriegel.

Die Herstellung Ihrer eigenen Proteinriegel hat eine Reihe von Vorteilen.

Sie haben nicht nur die Kontrolle über die Zutatenliste, sondern können auch sicherstellen, dass die Riegel Ihren Ernährungsvorlieben und Ihrem persönlichen Geschmack entsprechen.

Außerdem können Sie alle Zutaten weglassen, die in kommerziellen Sorten verwendet werden, die Sie nicht essen möchten.

Darüber hinaus kann die Herstellung einer großen Menge Proteinriegel günstiger sein, als sie einzeln oder in der Schachtel zu kaufen.

Es mag nicht so erscheinen, wenn Sie die Kosten eines einzelnen Proteinriegels mit den Kosten aller Zutaten vergleichen, die für die Herstellung einer vollständigen Charge zu Hause erforderlich sind. Denken Sie jedoch daran, dass einige der gekauften Zutaten in Mengen vorliegen, die groß genug sind, um mehrere Chargen herzustellen.

Tatsächlich kann in einigen Fällen der größte Kostenfaktor bei der Herstellung von Proteinriegeln zu Hause die Zeit sein, die Sie für die Herstellung aufwenden.

Ein weiterer Vorteil der Zubereitung einer großen Menge zu Hause ist, dass viele Proteinriegel gut einfrieren und sich leicht in eine Mahlzeitzubereitungsroutine integrieren lassen.

Wenn es um Nachteile geht, gibt es nur wenige.

Obwohl die meisten Rezepte schnell zubereitet sind – Sie müssen lediglich die Zutaten mischen und die Riegel formen – kann es immer noch länger dauern, als beim nächsten Lebensmittelgeschäft vorbeizuschauen, um eine vorgefertigte Version zu kaufen.

Wenn Sie außerdem nach einem Produkt suchen, das länger als ein paar Tage haltbar ist, und Sie keinen Gefrierschrank oder Kühlschrank zur Verfügung haben, ist eine im Laden gekaufte Sorte möglicherweise die bessere Option.

ZUSAMMENFASSUNG

Die Herstellung Ihrer eigenen Riegel kann billiger sein als der Kauf vorgefertigter Versionen, und Sie können Zutaten nach Belieben ein- und ausschließen. Auf der anderen Seite ist die Haltbarkeit und Bequemlichkeit von im Laden gekauften Versionen möglicherweise vorzuziehen.

Proteinriegel sind eine praktische Möglichkeit, um beim Training Energie zu tanken, zwischen den Mahlzeiten satt zu bleiben und Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen.

Es gibt fast unzählige Rezepte für Proteinriegel online. Viele davon sind einfach zu befolgen, und es besteht eine gute Chance, dass Sie zumindest einige finden, die Ihren Ernährungsbedürfnissen und -präferenzen entsprechen.

Beginnen Sie mit der Herstellung hausgemachter Proteinriegel mit einigen der einfachen Rezepte, die in diesem Artikel verlinkt sind.

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