Einfache und nahrhafte Mason Jar-Rezepte, entwickelt für Läufer

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Wenn ich mit Läufern arbeite, muss ich oft kreativ werden, wenn es darum geht, Arbeits- oder Schulpläne zu erfüllen. Läufer und andere aktive Personen benötigen den ganzen Tag über mehr Nahrung, um sicherzustellen, dass ihr Körper das bekommt, was er braucht. Läufer brauchen Energie nicht nur zur Unterstützung des Trainings und der Erholung, sondern auch, damit ihr Körper jeden Tag richtig funktioniert.

Frühmorgendliche Trainingseinheiten und die Navigation durch vollgestopfte Zeitpläne erfordern allesamt Vorausdenken, wenn es ums Essen geht. Wenn Sie nicht vorausplanen, kann es leicht passieren, dass Sie Gelegenheiten zum Auftanken verpassen. Daher kann es für jemanden, der ständig unterwegs ist, und für diejenigen, die häufiger essen müssen, wirklich wertvoll sein, Wege zu finden, um sich auf tragbare, einfach zuzubereitende Weise zu ernähren. Die Nutzung von Einmachglas-Rezepten für Mahlzeiten und Snacks kann kostengünstig und bequem sein und bietet gleichzeitig eine nachhaltige Option.

Einmachgläser sind großartig, weil Sie sie einfach mitnehmen können, egal ob Sie Besorgungen machen, ins Büro gehen oder einfach nur eine gesunde Mahlzeit oder einen Snack zum Mitnehmen möchten.

Ich habe einige meiner Lieblingsrezepte für Einmachgläser mit Läufern im Hinterkopf zusammengestellt. Dazu gehören Lebensmittel, die die Energie unterstützen, sättigen, die Darmgesundheit unterstützen und als Teil Ihrer Erholung nach dem Lauf großartig sein können!

Wählen Sie, was Sie vertragen und was Ihnen die Energie gibt, die Sie für Ihren Lauf benötigen. (Denken Sie daran, dass die Portionen an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden können.) Das Tolle an Einmachgläsern ist, dass sie in verschiedenen Größen erhältlich sind. Und jedes dieser Rezepte enthält eine Mischung aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten.

Eine Note: Wenn Sie es vorziehen, eines der folgenden Rezepte vor dem Verzehr zu erhitzen, vergewissern Sie sich, dass Ihr Glas mikrowellengeeignet ist. Die Deckel der Gläser enthalten Metall und sollten nicht in die Mikrowelle gestellt werden. Außerdem sind die hier bereitgestellten Lebensmittel und Rezepte allgemeine Empfehlungen für Läufer und andere aktive Personen. Einige dieser Mahlzeiten können für einige Personen besser als Snacks dienen.

Wenden Sie sich an einen registrierten Ernährungsberater, um eine individuelle Ernährungsberatung zu erhalten, und nehmen Sie sich Zeit, um zu hören, was Ihr Körper braucht. Wenn Sie Ihrem Körper mehr als die folgenden Rezepte geben müssen, verwenden Sie diese Rezepte als Grundlage und fügen Sie mehr andere Lebensmittel hinzu, die helfen, die Zufriedenheit rund um das Training zu steigern.


    Mason Jar Creamy Oats Rezept

    Rezepte für Einmachgläser

    Mit freundlicher Genehmigung von Yasi Ansari

    Dies ist eine großartige Mahlzeit, um Energie zu erhalten und dich satt und zufrieden zu machen. Es bietet eine gute Quelle für Fette, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren, und reichlich Ballaststoffe (4 bis 6 Gramm in den Haferflocken, je nach Portionsgröße, fast 2 Gramm von Walnüssen und noch mehr, wenn Sie Beeren hinzufügen – mindestens 3 Gramm). Dies unterstützt die Darmgesundheit und die Regelmäßigkeit der Verdauung und ist schmackhaft und leicht zu essen!

    Dieses Rezept kann als Mahlzeit oder Snack verzehrt werden. Für diejenigen, die mehr Nährstoffe benötigen, kombinieren Sie dieses Rezept mit einer Eierseite mit Avocado, Hühnerwurst oder einer Toastseite mit Erdnussbutter und Marmelade.

      Zutaten

      ½–¾ Tasse getrockneter Hafer

      ¼ Tasse gehackte Walnüsse

          ½ Banane, gehackt oder ½ Tasse frische Beeren (oder mit frischer Marmelade toppen)

          1–2 EL Mandelmus oder Sonnenblumenkernmus

          2 EL Chiasamen auf die Haferflocken geben

          Beträufeln von Honig oder Agave

              Richtungen

              Haferflocken in Milch oder Wasser nach Packungsanweisung kochen. (Ich beginne mit Wasser und füge dann am Ende der Mahlzeit Milch hinzu, um sie „cremiger“ zu machen.) Das Hinzufügen von Soja- oder Kuhmilch kann helfen, den Proteingehalt zu erhöhen. Weichen Sie die Walnüsse einige Minuten in heißem Wasser ein, bevor Sie sie hacken, um sie weicher und leichter zu beißen. Nach dem Kochen Obst hinzufügen, Mandelbutter oder Sonnenblumenkernbutter einrühren, Chiasamen hinzufügen und zum Schluss mit Honig oder Agave beträufeln.


              Rezept für Einmachglassalat

              Das Rezept ist außerdem vollgepackt mit Ballaststoffen aus Quinoa oder Gerste (ca. 5 Gramm), Kichererbsen (ca. 4 Gramm) und liefert langanhaltende Energie. Es ist auch mit Antioxidantien aus Gemüse und Blattgemüse sowie Gemüse gefüllt, das die Vitamine A und C enthält. Essen Sie aufgrund seines hohen Ballaststoffgehalts drei Stunden vor dem Training und konsumieren Sie ein einfaches Kohlenhydrat (wie Fruchtscheiben, Obstwürfel, einen Müsliriegel). , oder eine Banane) direkt vor dem Training.

                Zutaten

                1 Tasse Spinat oder Rucola

                ½–1 Tasse gekochter Quinoa, Gerste oder eine Mischung

                ½ Tasse Kichererbsen

                ½ Tasse geschnittene Gurken

                ¼ Tasse Radieschen

                Eine Handvoll gehackter Paprika

                Fügen Sie 4 Unzen gehackten gekochten Lachs oder Hühnchen oder Tofu hinzu

                Umkleideraum: Rotweinessig, natives Olivenöl extra, Salz und Pfeffer abschmecken

                Richtungen

                Gemüse waschen und schneiden. Protein kochen und nach dem Kochen im Kühlschrank abkühlen lassen. Dann Gemüse und Protein in das Einmachglas geben. Dressing kurz vor dem Essen hinzufügen.


                Mason Jar Joghurt Parfait in einem Cup-Rezept

                Rezepte für Einmachgläser

                Mit freundlicher Genehmigung von Yasi Ansari

                Dieses Einmachglas-Rezept bietet darmfreundliche Probiotika aus Joghurt, ist reich an Ballaststoffen (die Beeren können fast 4 Gramm packen) und auch krankheitsbekämpfende Antioxidantien aus diesen Beeren. Dieses Gericht bietet auch eine gute Proteinquelle aus Joghurt, Müsli und Nüssen. Die Nüsse und Samen bieten zusätzliche Vorteile, einschließlich gesundheitsfördernder Fette. Diese Kombination aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten trägt dazu bei, die Energie aufrechtzuerhalten und eine zufriedenstellende Mahlzeit oder einen Snack zu servieren. Entscheiden Sie sich für dieses, wenn Sie vor dem Laufen keine Probleme mit Milchprodukten haben, oder essen Sie es als Snack zur Erholung.

                  Zutaten

                  1 Becher Joghurt

                  1 Tasse Beeren

                  ¼ Tasse Müsli

                  ¼ Tasse Samen oder Nüsse nach Wahl

                  Richtungen

                  Schichten Sie Folgendes auf: Griechischer Joghurt, Naturjoghurt oder eine Alternative (Griechischer Joghurt ist aufgrund seines Proteingehalts die beste Wahl). Fügen Sie frische oder gefrorene Brombeeren oder Blaubeeren hinzu (Brombeeren und wilde Blaubeeren sind auf dem Foto zu sehen). Müsli mit getrockneten Früchten, Nüssen und Samen hinzufügen. Mit gehackten Walnüssen toppen.


                    Mason Jar Apple Zimt Overnight Oats Rezept

                    Vollgepackt mit Ballaststoffen zur Unterstützung der Verdauung und zur Steigerung der Zufriedenheit erhalten Sie diesen Nährstoff aus Äpfeln (2,5 Gramm von ½ Apfel), Trauben (etwas mehr als 1 Gramm von ¼ Tasse) und Hafer (die 4 Gramm enthalten). Als registrierter Ernährungsberater empfehle ich gerne Kombinationen von Lebensmitteln, die helfen, den Hunger vor dem Training zu stillen. Dieses Rezept ist eine perfekte Mischung aus Kohlenhydraten, die sowohl einen einfach anzuwendenden schnellen Energieschub als auch eine länger anhaltende Energiequelle bietet. Sie können auch Joghurt für eine cremige Textur und Protein hinzufügen!

                      Zutaten

                      ½ Tasse trockener Hafer

                      ½ Tasse Mandel- oder Sojagetränk

                      ½ Tasse gehackter Apfel

                      ¼ Tasse Trauben

                      ½–1 TL gemahlener Zimt

                      Richtungen

                      Mischen Sie alle diese Zutaten in einem Einmachglas oder einem anderen Behälter, den Sie im Kühlschrank aufbewahren können, und füllen Sie sie mit gehacktem Apfel auf. Mit Honig oder Agave beträufeln.


                        Yasi Ansari, MS, RDN, CSSD, ist ein registrierter Ernährungsberater und zertifizierter Spezialist für Sportdiätetik mit Sitz in Los Angeles, Kalifornien. Sie ist auch die Besitzerin von Yasi Ansari Nutrition.

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