Die Versorgung Ihres Körpers mit nährstoffreichen Kalorien ist ein wichtiger Teil, um Energie für Bewegung zu erhalten. Aber kann Ihnen Ihre Auswahl an Post-Workout-Snacks tatsächlich dabei helfen, mehr Nutzen aus dem Training zu ziehen?
Ja, die Ernährung nach dem Training (und die Nahrung, die Sie den Rest des Tages essen) beeinflusst sicherlich, wie Ihr Körper auf körperliche Aktivität reagiert und was Ihr Körper leisten kann, sagt Terence Boateng, RD, ein zertifizierter Ernährungs- und Diätphysiologe in eigener Praxis in Toronto.
Stellen Sie sich Ihren Körper wie einen Rennwagen vor. „Wenn dieses Auto über eine Strecke rast, braucht es viel Kraftstoff, um es am Laufen zu halten“, erklärt er. „In ähnlicher Weise verbrennt unser Körper während des Trainings Kohlenhydrate und Fett, daher ist das Auftanken nach dem Training wichtig, um den Tank wieder aufzufüllen.“
Für die meisten Menschen, die sich nicht übermäßig bewegen oder trainieren, ist eine ausreichende Ernährung wichtiger als das, was Sie essen, wenn es um Bewegung geht, sagt Ashley Leone, RD, CDE, eine in Toronto ansässige Sporternährungsberaterin und Inhaberin des Gazelle Nutrition Lab. “Für Freizeitsportler ist es am wichtigsten, Protein über den Tag verteilt zu halten, genug Protein zu essen und genügend Kohlenhydrate zu essen.”
Das bedeutet, dass Sie genug Kalorien zu sich nehmen müssen, um Ihr Training anzutreiben, fügt sie hinzu. Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, kann dies das Muskelwachstum hemmen oder Ihnen zu wenig Energie lassen, um sich körperlich voll auszuschöpfen.
„Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Proteinbedarf decken“, fügt Leone hinzu. Protein lässt Muskeln wachsen und stärker werden. Holen Sie sich nach dem Training und den ganzen Tag genug. Menschen, die regelmäßig Sport treiben, sollten laut Mayo Clinic täglich zwischen 1,1 und 1,7 Gramm (g) Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, je nachdem, wie viel und welche Art von Bewegung Sie machen.
Wenn Sie nach dem Training einen Snack zu sich nehmen, anstatt eine vollständige Mahlzeit zu sich zu nehmen, konzentrieren Sie sich auf eine Kombination aus Kohlenhydraten und Proteinen, um die Energiespeicher aufzufüllen, da sie Ihrem Körper die länger anhaltende Energie liefern, die er benötigt, um die Muskeln zu reparieren, die Sie gerade trainiert haben.
Das Warten bis zur nächsten Mahlzeit kann zu Lethargie und Benommenheit führen, wenn Sie gerade ein längeres oder anstrengenderes Training absolviert haben, sagt Boateng.
Denken Sie schließlich daran, mit Wasser zu hydratisieren. Es ist nicht nur wichtig, durch Schweiß verlorene Flüssigkeit wiederherzustellen, sondern es hilft auch, das Blutvolumen wiederherzustellen. Bewegung kann zu Wasserverlust (durch Schweiß) und folglich zu einem geringeren Blutvolumen führen. „Wenn wir nicht auffüllen, können weniger Sauerstoff und Zucker zum Gehirn und zu anderen Organen wandern, was zu Schwindel, Müdigkeit und mehr führt“, erklärt Boateng.
Snack-Ideen für nach dem Training
Diese Snack-Ideen bieten die richtige Kombination aus Protein und Kohlenhydraten für deinen Post-Workout-Bedarf:
1. Cracker und Thunfischkonserven
Oder probieren Sie eine andere Fischkonserve. „Diese Kombination enthält Kohlenhydrate, Eiweiß und Natrium, die nach dem Training oft wieder aufgefüllt werden müssen“, sagt Boateng. Entscheiden Sie sich für Vollkorncracker für noch mehr Nährwert.
2. Beeren und einfacher griechischer Joghurt
Griechischer Joghurt ist voller Proteine, die dem Körper helfen, sich zu erholen, zu reparieren und wieder aufzubauen, sagt Boateng. „Kalzium, das in Joghurt enthalten ist, ist maßgeblich am Muskelwachstum beteiligt“, fügt er hinzu. Beeren versüßen den Joghurt auf natürliche Weise und fügen der Mischung gerade genug Kohlenhydrate hinzu.
3. Frucht-Smoothie
Eine Mischung aus gefrorenen Erdbeeren, Blaubeeren, Bananen, Zimt und Joghurt bietet ähnliche Vorteile wie Beeren und Joghurt mit dem zusätzlichen Kaliumschub (aus den Bananen). Kalium geht verloren, wenn wir schwitzen, und muss ersetzt werden, sagt Boateng.
4. Hartgekochte Eier mit Vollkorn- oder Sauerteig-Toast
„Eier sind reich an Eiweiß, aber kalorienarm“, sagt Boateng. „Vollkornprodukte bringen den notwendigen Makronährstoff an Kohlenhydraten. Darüber hinaus sind sie vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, B-Vitaminen und Mineralien, die die Regeneration unterstützen.“
5. Putenscheiben mit Käse und Apfelscheiben
Dieser nahrhafte Snack bietet mageres Protein (der Truthahn), mehr Protein aus dem Käse und nährstoffreiche Kohlenhydrate, sagt Boateng. „Das sind alles Schlüsselkomponenten des Tankvorgangs.“
6. Proteinriegel
Ein Proteinriegel kann großartig zum Auftanken sein, aber strebe einen mit mindestens 10 bis 12 g Protein an, sagt Boateng. Und überprüfen Sie den Zuckergehalt; Suchen Sie nach Riegeln mit 4 g oder weniger zugesetztem Zucker, laut Cleveland Clinic.
7. Vollkorntoast mit Nuss- oder Samenbutter und natürlich gesüßten Konserven
„Vollkornbrot fügt Kohlenhydrate hinzu, die voller Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe sind“, sagt Boateng. Top mit einer Nuss- oder Samenbutter, wie Erdnussbutter, Mandelbutter, Tahini oder Sonnenblumenkernbutter. „Nuss- und Samenbutter sind ein energiereicher, proteinreicher und fettreicher Snack. Natürliche Zuckerkonserven wandeln sich leicht in Glukose um, die nach dem Training oft nachgefüllt werden muss, um das Gefühl zu vermeiden, dass der Treibstoff ausgeht.“
8. Hummus mit Samencrackern und rohem Gemüse
Mit diesem Snack füllst du Kohlenhydrate und Natrium auf, sagt Boateng. Denken Sie über Karottensticks hinaus. Probieren Sie Gurkenscheiben, Jicama-Sticks oder Zuckerschoten.
9. Frucht- und Nussbutter
Apfel- oder Bananenscheiben mit Erdnuss- oder Mandelbutter belegen. Die Kombination serviert gesunde Fette und nährstoffreiche Kohlenhydrate, sagt Boateng.